Immunsystem stärken: Die besten Vitamine und Nährstoffe

Ein starkes Immunsystem ist die beste Verteidigung gegen Erkältungen, Grippe und andere Infektionskrankheiten. Besonders in der kalten Jahreszeit, wenn Heizungsluft die Schleimhäute austrocknet und wir uns vermehrt in geschlossenen Räumen aufhalten, ist unser Immunsystem besonders gefordert. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Ernährung, einem gesunden Lebensstil und gezielter Nahrungsergänzung können Sie Ihre Abwehrkräfte nachhaltig unterstützen. Unsere Apotheker erklären Ihnen, worauf es dabei wirklich ankommt und welche Maßnahmen wissenschaftlich belegt sind.

Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe für Ihr Immunsystem

Vitamin C — Der Klassiker unter den Immunboostern

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist wohl der bekannteste Nährstoff für das Immunsystem — und das zu Recht. Es unterstützt die Bildung und Funktion weißer Blutkörperchen, die als Abwehrzellen eine zentrale Rolle bei der Bekämpfung von Krankheitserregern spielen. Zudem ist Vitamin C ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer. Gute natürliche Quellen sind Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, schwarze Johannisbeeren und Hagebutten. In Zeiten erhöhter Belastung kann eine zusätzliche Supplementierung mit 200 bis 500 mg täglich sinnvoll sein.

Vitamin D — Das Sonnenvitamin

Vitamin D nimmt eine Sonderstellung ein, da es der Körper hauptsächlich über die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut selbst produziert. In unseren Breitengraden ist die UV-Strahlung von Oktober bis März jedoch zu schwach für eine ausreichende Eigenproduktion. Studien zeigen, dass etwa 60 Prozent der deutschen Bevölkerung im Winter einen Vitamin-D-Mangel aufweisen. Vitamin D aktiviert die Killerzellen des Immunsystems und reguliert die Immunantwort. Ohne ausreichend Vitamin D können diese Zellen Krankheitserreger nicht effektiv bekämpfen. Eine Supplementierung von 1.000 bis 2.000 IE (Internationale Einheiten) pro Tag wird von vielen Experten in den Wintermonaten empfohlen. Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel am besten einmal jährlich beim Arzt bestimmen, um die optimale Dosierung zu ermitteln.

Zink — Unverzichtbar für die Abwehr

Das Spurenelement Zink ist an über 300 Enzymreaktionen im Körper beteiligt und spielt eine entscheidende Rolle für das Immunsystem. Zink unterstützt sowohl die angeborene als auch die erworbene Immunabwehr. Bei einem Zinkmangel sind die Abwehrkräfte nachweislich geschwächt, und Infektionen treten häufiger auf und dauern länger an. Gute Zinkquellen sind Rindfleisch, Kürbiskerne, Linsen, Haferflocken und Käse. Bei akuten Erkältungssymptomen kann die zusätzliche Einnahme von Zink (bis zu 75 mg täglich in den ersten 24 Stunden) die Erkältungsdauer verkürzen — das belegen mehrere wissenschaftliche Studien.

Weitere wichtige Nährstoffe

• Selen: Schützt die Zellen vor oxidativem Stress und unterstützt die Antikörperbildung. Gute Quellen: Paranüsse, Fisch, Eier.
• Vitamin A: Wichtig für die Gesundheit der Schleimhäute, die als erste Barriere gegen Erreger dienen. Enthalten in Karotten, Süßkartoffeln und Leber.
• Vitamin B6: Unterstützt die Produktion von Immunzellen. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Bananen.
• Eisen: Essenziell für den Sauerstofftransport und die Immunfunktion. Besonders Frauen sind häufig von Eisenmangel betroffen.

Lebensstil-Tipps für ein starkes Immunsystem

1. Ausgewogene Ernährung: Setzen Sie auf viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette und hochwertiges Eiweiß. Die Mittelmeerdiät gilt als besonders immunfördernd.
2. Ausreichend Schlaf: Im Schlaf regeneriert sich das Immunsystem. Erwachsene sollten 7 bis 8 Stunden pro Nacht schlafen. Chronischer Schlafmangel schwächt die Abwehr nachweislich.
3. Regelmäßige Bewegung: Moderate sportliche Aktivität (30 Minuten, 3- bis 5-mal pro Woche) stärkt das Immunsystem. Übermäßiges Training kann es hingegen vorübergehend schwächen.
4. Stress reduzieren: Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel und unterdrückt die Immunfunktion. Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Spaziergänge in der Natur können helfen.
5. Ausreichend trinken: Mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßter Tee pro Tag halten die Schleimhäute feucht und funktionsfähig.
6. Wechselduschen und Saunagänge: Regelmäßige Kalt-Warm-Reize trainieren das Immunsystem und verbessern die Durchblutung.
7. Händehygiene: Regelmäßiges und gründliches Händewaschen (mindestens 20 Sekunden) ist eine der effektivsten Maßnahmen, um Infektionen vorzubeugen.

Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Grundsätzlich gilt: Eine ausgewogene Ernährung liefert die meisten Nährstoffe in ausreichender Menge. Es gibt jedoch Situationen, in denen eine gezielte Nahrungsergänzung sinnvoll ist: bei nachgewiesenem Mangel (z. B. Vitamin D im Winter), in besonderen Lebensphasen (Schwangerschaft, Stillzeit, im Alter), bei erhöhtem Bedarf durch Stress oder intensive sportliche Betätigung, sowie bei bestimmten Ernährungsformen wie veganer Ernährung (Vitamin B12). Wichtig ist, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine gesunde Lebensweise sind, sondern diese sinnvoll ergänzen können. Überdosierungen bestimmter Vitamine und Mineralstoffe können sogar schädlich sein. Lassen Sie sich daher immer individuell beraten, bevor Sie mit einer Supplementierung beginnen.